Antes que nada queremos aclarar que la mejor opción es considerar la fisioterapia, pero que estos ejercicios te pueden de ser ayuda para aligerar las molestias. Los dolores y molestias generales se han vuelto cada vez más comunes en los últimos 18 meses debido a la reducción de la actividad durante los diversos confinamientos, y a que muchas personas tienen que trabajar desde casa en entornos menos que ideales y no ergonómicos.
Dado que muchos viajes al trabajo se han reducido a solo unos pocos pasos desde el dormitorio hasta la oficina en casa, las personas registran solo unos pocos miles de pasos por día, lo que, para los dolores y molestias, es una receta para el desastre.
Aquí te describiremos algunos ejercicios fáciles de hacer en su escritorio junto con algunos consejos simples para reducir el riesgo de sufrir molestias y dolores posturales como resultado de la disminución de la actividad.
5 ejercicios fáciles para hacer desde tu escritorio
Como todos sabemos, el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, en lugar de estar sentado e inactivo constantemente. En los trabajos de oficina sedentarios, donde mucha gente suele trabajar horas extras, la constante falta de movimiento y las malas posturas pueden causar estragos en nuestras caderas, espalda baja, cuello y hombros.
Para los fisioterapeutas, no sorprende que alrededor del 90 % de las personas que buscan ayuda para los dolores y molestias posturales sean oficinistas sedentarios.
Entonces, ya sea que todavía esté trabajando desde su casa o haya regresado al entorno de la oficina, integrar estos ejercicios simples que puede hacer en su escritorio en su rutina diaria de trabajo puede ayudarlo a reducir la tensión muscular, la rigidez de las articulaciones y los dolores y molestias. que vienen junto a ellos.
Realice cada ejercicio de escritorio durante 60 a 90 segundos, idealmente 2 o 3 veces durante la jornada laboral.
Toques sentados con los dedos de los pies
Sentado en la silla de su escritorio, comience con las manos en ambos muslos y dóblese lentamente hacia abajo, arrastrando las manos por el interior de las piernas hasta el suelo (o tan abajo como pueda).
Mantén la posición durante 5 segundos en la parte inferior y luego vuelve a enroscarte lentamente. Este es un gran ejercicio de movilidad para hacer en el trabajo que estira la parte inferior de la espalda, la columna vertebral y la articulación de la cadera.
Rotaciones de sillas sentadas
Sentado en posición vertical en su silla, tenga las manos entrelazadas apoyadas en su cuello. Desde aquí, manteniendo una columna larga y recta, gire desde la columna, tratando de alcanzar los 45 grados a cada lado.
Complete repeticiones lentas con unos segundos en cada lado. Este ejercicio de escritorio sentado es perfecto para la rigidez de la columna torácica, que es el área de la columna en la parte media de la espalda.
Estiramiento lateral sentado
Sentado en la silla de su escritorio, entrelace los dedos y colóquelos en la parte posterior de su cuello. Siéntese bien alto, deje caer un codo hacia el suelo mientras el otro se eleva hacia el techo, doblando la cintura. En el lado del codo levantado, sentirás un buen estiramiento por el costado del torso.
Empuja hacia este estiramiento tratando de alargar ese lado del torso. Mantén el estiramiento durante 20 segundos y repite del otro lado. Este es un gran estiramiento para compensar cualquier tensión muscular en los lados del torso.
Extensión de columna sentado
Sentado en la silla de su escritorio, coloque las manos entrelazadas detrás de la cabeza con los brazos junto a las orejas. Inclínese hacia atrás y extienda su torso sobre el respaldo de la silla, completando repeticiones lentas inclinándose hacia adelante y hacia atrás.
Como pasamos la mayor parte del tiempo sentados encorvados en nuestros escritorios, este es un gran ejercicio para hacer en su escritorio que ayudará a movilizar la columna vertebral en extensión.
Inclinaciones pélvicas sentadas
En la silla de su escritorio, siéntese erguido. Desde aquí, comience a inclinar la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Se sentirá encorvado y luego se sentará derecho mientras se inclina entre los dos movimientos.
Este es un gran ejercicio de escritorio de movilidad para movilizar las caderas y la espalda baja para reducir la rigidez de las articulaciones.
Otros ejercicios simples si tienes más tiempo y espacio
Cuando se trata de molestias y dolores posturales, el tratamiento número 1 absoluto es sentarse menos y moverse más. Nuestra posición postural es mucho menos importante de lo que piensas, todo tiene que ver con la cantidad de tiempo que estás en una postura, en lugar de la postura en la que estás.
La mejor postura es la siguiente, ya que necesitamos cambiar de posición con más frecuencia.
Aparte de la postura, hay pequeños ejercicios que podemos hacer a lo largo de la jornada laboral para promover un mayor movimiento.
- Sal a caminar a la hora del almuerzo, aunque sea solo por 20 minutos. ¡Esto hará una gran diferencia! Cuantos más pasos podamos dar durante el día, mejor. Establezca objetivos que deben cumplirse a ciertas horas del día, por ejemplo, 4000 pasos al mediodía.
- Si puede, suba las escaleras con más frecuencia.
- En ciertos días, en los que puede tener un descanso para almorzar más largo o tener flexibilidad para trabajar desde casa, ¡aprovéchelo al máximo! Hay miles de clases de pilates o yoga a la hora del almuerzo en YouTube que van desde 10 a 30 minutos de duración. Estos son geniales para reducir la tensión muscular y la rigidez de las articulaciones, lo que ayuda a reducir la prevalencia de dolores y molestias posturales.
- Use una pelota puntiaguda o una pelota de tenis para un trabajo de liberación de tejido profundo. Trabajar una pelota de tenis profundamente en los glúteos o la parte baja de la espalda mientras está de pie contra una pared es una excelente manera de reducir la tensión muscular. Esto también se aplica para el cuello y los hombros.
Esperamos que esta información te sea de ayuda, y te recomendamos continuar leyendo más artículos como este que hemos preparado para ti, por ejemplo La importancia de una buena nutrición. ¡Hasta pronto!