¿Por qué la dieta es tan importante para los deportistas

¿Por qué la dieta es tan importante para los deportistas?

Los atletas tendrán diferentes necesidades nutricionales en comparación con el público en general. Pueden requerir más calorías y macronutrientes para mantener la fuerza y ​​la energía para competir en su nivel óptimo.

Además de consumir cantidades suficientes de calorías y macronutrientes, los atletas también pueden requerir más vitaminas, minerales y otros nutrientes para una recuperación y un rendimiento máximos.

Además, es posible que deban considerar el horario de las comidas y garantizar una hidratación adecuada.

En este artículo, analizamos las necesidades de macronutrientes y micronutrientes de los atletas y analizamos las calorías, el horario de las comidas y cómo adaptar los requisitos a deportes específicos. También damos ejemplos de comidas para el desayuno, el almuerzo y la cena.

¿Por qué es importante la nutrición?

La nutrición es esencial para apoyar la salud general de un atleta y sus necesidades de entrenamiento.

Tener una dieta adecuada proporciona a una persona suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio. Además de ayudar a una persona a desempeñarse de manera óptima, facilita la recuperación.

Es posible que los atletas deban considerar:

  • Sus necesidades calóricas
  • Cantidades y proporciones de macronutrientes
  • Horarios de comidas y refrigerios
  • Vitaminas y minerales para la recuperación y el rendimiento
  • Hidratación

Adaptar estas consideraciones al peso y la composición corporal de un atleta, la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento y el tipo de deporte que practican puede mejorar su rendimiento.

Macronutrientes

Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 sugieren que las proporciones óptimas de macronutrientes para adultos son las siguientes:

  • Carbohidratos : 45 a 65% de las calorías
  • Proteína : del 10 al 35% de las calorías
  • Grasa : 20 a 35% de las calorías

La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) señala que las personas pueden ajustar estas proporciones en función del objetivo de la actividad física.

Por ejemplo, un atleta de resistencia aumentaría la cantidad de carbohidratos que ingiere, mientras que un atleta de fuerza aumentaría su ingesta de proteínas.

Adaptación de la nutrición al tipo de deporte

Los deportistas tienen diferentes necesidades nutricionales según el deporte que practican.

Las personas que están entrenando o compitiendo a niveles máximos pueden encontrar un desafío para consumir suficientes alimentos para sus necesidades energéticas sin causar molestias gastrointestinales (GI), especialmente inmediatamente antes de un entrenamiento o carrera importante.

Por ejemplo, la ISSA destaca la importancia de la hidratación y la carga de carbohidratos para los nadadores de competición.

Al mismo tiempo, enfatiza el consumo de carbohidratos de fácil digestión, como plátanos y pasta, antes de los eventos para evitar molestias gastrointestinales.

Los atletas pueden necesitar trabajar con un nutricionista deportivo, preferiblemente un dietista registrado , para asegurarse de que consuman suficientes calorías y nutrientes para mantener su peso corporal, optimizar el rendimiento y la recuperación, y planificar una estrategia de tiempo que se adapte a su cuerpo, deporte y horario.

Ejemplos de comidas

Los atletas necesitan comer una dieta sana y variada que satisfaga sus necesidades de nutrientes.

Para mejorar la calidad nutricional, es preferible comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados.

La elección de cereales integrales y otros carbohidratos ricos en fibra como parte de una dieta diaria generalmente promueve la salud.

Sin embargo, inmediatamente antes y durante los entrenamientos y carreras intensos, algunos atletas pueden preferir carbohidratos más simples y bajos en fibra para proporcionar el combustible necesario y minimizar el malestar gastrointestinal.

El siguiente es un ejemplo de lo que un atleta puede comer en un día para satisfacer sus necesidades nutricionales. El tamaño de las porciones y las calorías variarán según el sexo, el peso y los niveles de actividad de una persona:

Desayuno: huevos (hervidos, revueltos o escalfados) con salmón, espinacas frescas y tostadas o bagel integrales

Almuerzo: salteado con pollo o tofu, arroz integral, brócoli, judías verdes y tomates cherry cocidos en aceite.

Cena: una batata horneada cubierta con pavo, frijoles o ambos, servida con berros, pimientos y ensalada de aguacate rociada con aceite de oliva y cubierta con semillas de cáñamo.

Los bocadillos son una forma importante para que los atletas satisfagan sus necesidades calóricas y nutricionales y se mantengan bien alimentados durante todo el día. Las opciones incluyen:

  • Palitos de zanahoria y pita integral bañados en hummus
  • Un batido con proteína en polvo y fruta
  • Galletas integrales con queso o atún enlatado
  • Yogur griego con frutos del bosque, nueces o granola
  • Una manzana o plátano con mantequilla de maní o almendras

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