¿Le han dicho que tiene debilidad en los músculos de la pierna o de la cadera?
Entonces, estos ejercicios son algunos de los mejores en los que puede trabajar para fortalecer la pantorrilla, los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos.
La debilidad de los músculos de las piernas y la cadera es común, incluso en los atletas. Es más probable que la debilidad cause una lesión muscular que la tensión excesiva. Los ejercicios de fortalecimiento tienen la misma importancia que el estiramiento tanto para la prevención de lesiones como para el rendimiento deportivo.
Estos ejercicios han sido diseñados por un profesional de la fisioterapia y un fisiólogo del ejercicio para apuntar y fortalecer los músculos clave que se utilizan al correr. Nuestro fisiólogo del ejercicio desarrolla programas de fuerza y acondicionamiento para atletas de todos los niveles e integra muchos de los siguientes ejercicios en sus programas de gimnasia.
Los siguientes ejercicios son para fortalecer.
Deben hacerse 3-4 veces por semana. Cada ejercicio tiene como objetivo 2 series de hasta 15 repeticiones. Seleccione qué ejercicios se enfocarán en sus áreas débiles de la siguiente lista.
* Asegúrese de que no sienta dolor ni molestias durante o después de estos ejercicios. Si lo hace, cese inmediatamente y busque nuestro consejo.
Sentadillas con una sola pierna
- Empiece por ponerse de pie sobre una pierna.
- Empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte y dobla la rodilla en una posición de sentadilla con una sola pierna.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Mantenga su rodilla alineada con el centro de su pie.
Conchas de almeja para los músculos externos de la cadera
- Acuéstese de costado con una banda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Las caderas deben estar ligeramente flexionadas y la cabeza apoyada.
- Mantenga los pies juntos y abra la rodilla superior para rotar externamente la cadera.
Abductores usando una banda
- Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos – Apoyándose en la silla
- Mantenga la pierna y la cadera rectas
Puente con apretón de pelota para los músculos de la ingle
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una pelota o almohada entre ellas.
- Aprieta los glúteos y contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo.
- Mientras levanta, apriete la pelota entre las piernas.
- Mantenga durante unos segundos en la parte superior y luego suelte mientras baja.
Puente de una pierna para isquiotibiales y glúteos
- Acuéstese con las rodillas dobladas aproximadamente 90 ° con un peso en las caderas para aumentar la resistencia.
- Levante una pierna y empuje las caderas hacia arriba apretando los glúteos y baje lentamente.
- No arquee la espalda baja.
Flexiones de isquiotibiales
- Coloque un elástico para asegurar el objeto y el tobillo de la pierna afectada.
- Acuéstese boca abajo con la rodilla recta.
- Doble la rodilla en el rango disponible sin levantar las caderas.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Rizos nórdicos para isquiotibiales
- Sujete los pies debajo de algo pesado o pídale a un compañero que los sujete.
- Coloque una toalla debajo de las rodillas o haga el ejercicio sobre una colchoneta.
- Mantenga los muslos y el tronco en línea recta tanto como sea posible y gire solo las rodillas para bajar tanto como pueda y luego volver a subir.