Aunque la cantidad diaria recomendada de proteínas en la población general es de aproximadamente 0,35 gramos (g) de proteína por libra (lb) de peso corporal, las personas activas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas.
El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda aproximadamente de 0,5 a 0,9 g de proteína por libra de peso corporal para quienes son físicamente activos.
Las personas deben tratar de obtener suficientes proteínas de su dieta, pero esto a veces puede ser difícil debido a restricciones o costos dietéticos. Por lo tanto, la suplementación con proteína en polvo puede ser una alternativa adecuada para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de nutrición.
La proteína en polvo más adecuada para cada individuo variará, ya que las personas deberán considerar sus objetivos de salud y las restricciones dietéticas que tengan.
Los fabricantes de proteínas en polvo aíslan la proteína en los alimentos para hacer un polvo nutricional. Algunas de las variantes más populares incluyen proteínas de la leche y proteínas vegetales, que son ideales para veganos. Algunos fabricantes también pueden usar proteína de huevo.
Las personas que eligen las proteínas de la leche pueden elegir entre dos derivados primarios de la leche: suero y caseína.
La proteína de suero es una proteína de rápida digestión que el cuerpo puede absorber rápidamente. Esto significa que es una fuente de proteínas adecuada para un refrigerio antes o después del entrenamiento. La caseína toma más largo para digerir, por lo que las personas pueden preferir usar caseína antes de ayunar o irse a dormir.
La proteína de suero también suele estar disponible en tres formatos:
- concentrado de proteína de suero (WPC)
- aislado de proteína de suero (WPI)
- hidrolizado de proteína de suero (WPH)
Cada tipo se somete a un proceso de fabricación diferente para determinar su concentración de proteínas y sus atributos:
- WPC: este formulario es el menos procesado y también suele ser el más barato. Contiene aproximadamente del 29 al 89% de proteínas y otros nutrientes, como grasas y carbohidratos.
- WPI: esta forma tiene un contenido de proteína ligeramente más alto, alrededor del 90%, y contiene muchos menos carbohidratos y grasas. Requiere procesamiento adicional y tiende a ser más costoso.
- WPH: este tipo es la forma más procesada y está “predigerida”, lo que significa que ha sufrido una hidrólisis parcial. Esto significa que es más fácil de digerir y usar para el cuerpo.
Proteínas vegetales como la proteína de cáñamo y la proteína de guisantes son opciones para veganos, personas con intolerancia a la lactosa y aquellos cuyos cuerpos no digieren bien la proteína de la leche.
Sin embargo, los polvos de proteína vegetal puede no estar completo por sí mismos, lo que significa que pueden no contener los nueve aminoácidos esenciales. A revisión de 2019 señala que los fabricantes pueden hacer que las proteínas vegetales sean de mayor calidad mezclándolas o completándolas con otras fuentes de proteínas para crear un perfil proteico completo.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos dietéticos como las proteínas en polvo tan estrictamente como los productos farmacéuticos. Por lo tanto, es responsabilidad de los fabricantes evaluar la seguridad de los productos y etiquetarlos en consecuencia.
Un análisis del Clean Label Project sugiere que algunas proteínas en polvo pueden contener altas concentraciones de metales nocivos. Por lo tanto, puede ser aconsejable que las personas investiguen qué hacen los fabricantes para reducir la contaminación y si el producto se ha sometido a pruebas de terceros o no.
También lee: ¿Por qué la dieta es tan importante para los deportistas?